Správná výška sedu je taková, při které chodidla spočívají celou plochou na podlaze, podkolení jsou těsně před hranou židle a stehna jsou víceméně vodorovně nebo mírně skloněná dolů. U většiny dospělých to vychází přibližně na 42 až 52 cm od podlahy k sedáku. Centimetry ale nejsou podstatné — vycházet byste měli z délky vlastního lýtka, od podlahy po podkolení, měřené naboso. Nastavte židli přibližně do této výšky, posaďte se a zkontrolujte, zda můžete zasunout ruku mezi spodní stranu stehna a přední hranu sedáku, aniž by se o ni zachytila.
Zabere to dvě minuty. Zbytek tohoto průvodce vysvětluje, proč to přesto nestačí a co dělat se stolem, područkami a opěradlem.
Postupujte takto, v tomto pořadí
Pořadí je důležité. Pokud nejprve nastavíte stůl, tělo se mu bude muset přizpůsobit a ramena skončí ve špatné poloze bez ohledu na to, jak dobrá židle je. Vždy začínejte odspodu.
1. Výška sedu
Posaďte se co nejvíce dozadu, zády opřenými o opěradlo. Zvedejte nebo snižujte sedák, dokud chodidla pevně nespočívají na podlaze a úhel v kolenou není přibližně 90–100 stupňů. O něco otevřenější úhel než přesných 90 stupňů bývá při delším sezení pohodlnější, protože snižuje tlak za koleny.
2. Hloubka sedu
Mezi přední hranou sedáku a podkolením by měly zůstat dva až tři prsty. Je-li sedák příliš hluboký, sklouzáváte dopředu a ztrácíte kontakt s opěradlem, čímž prakticky vyřadíte bederní opěrku z provozu. Jednodušší židle často nemají nastavitelnou hloubku sedu, proto je lepší tento rozměr zkontrolovat před nákupem než až potom.
3. Opěradlo a bederní část
Bederní opěrka, tedy výstupek, který má vyplnit přirozené zakřivení bederní páteře, patří do výšky pasu — přibližně k opasku. Je-li umístěna příliš vysoko, tlačí mezi lopatkami a způsobuje více škody než užitku. Má-li židle výškově nastavitelné opěradlo, upravte ho tak, aby se opěrka dotýkala beder, když sedíte zcela opření, nikoli když se nakláníte dopředu.
4. Područky
Seďte uvolněně s pažemi volně spuštěnými podél těla. Područky se mají předloktí jen lehce dotýkat, aniž by zvedaly ramena. Pokud je nelze spustit dostatečně nízko — u jednodušších modelů je to běžné — je lepší je úplně odmontovat než celý den sedět se zvednutými rameny. Napětí v ramenou, které se odpoledne postupně objevuje, způsobují častěji područky než židle jako celek.
5. Funkce houpání
Nezamykáte opěradlo v kolmé poloze. Smyslem funkce houpání je měnit polohu bez přemýšlení a právě pohyb udržuje záda v činnosti — nikoli dokonalá nehybná poloha vsedě. Odpor nastavte tak, abyste se mohli lehce opřít dozadu, ne tak, abyste se museli prudce zaklánět.
Stůl je polovina problému
Zde většina domácích kanceláří selhává. Běžný pevný psací stůl je vysoký přibližně 72–75 cm a tato výška nejlépe vyhovuje někomu vysokému kolem 180 cm. Jste-li nižší, stůl bude příliš vysoký a zbývají jen dvě možnosti: zvednout židli tak, aby ramena byla ve správné poloze, nebo pracovat se zvednutými rameny.
Když židli zvednete, chodidla ztratí kontakt s podlahou a budete potřebovat podnožku. Zní to jako pomůcka pro zvláštní potřeby, ale ve skutečnosti jde o běžné řešení pro všechny, kdo jsou menší, než pro koho byl stůl navržen. Výškově nastavitelná podnožka problém vyřeší natrvalo. Dobře poslouží i stabilní komínek knih.
Jste-li vyšší, bývá stůl naopak často příliš nízký a krk se pak nad klávesnicí ohýbá dopředu. Tady neexistuje zkratka — buď podložíte nohy stolu, nebo si pořídíte nastavitelný stůl. Mezi psacími a pracovními stoly se ceny pohybují od přibližně 330 Kč za pevné modely až po více než 5 000 Kč za elektricky výškově nastavitelné stoly s pamětí. Výškově nastavitelný stůl vyřeší problém s nastavením jednou provždy, ale pokud u něj sedíte dvě hodiny týdně, jeho pořízení se jen těžko zdůvodňuje.
Pravidlo pro výšku stolu
Vsedě: deska stolu by měla být ve výšce loktů, když paže volně visí podél těla. Ve stoje: přibližně ve výšce loktů ve stoje, což u člověka vysokého kolem 175 cm obvykle vychází na 105–110 cm. Zapište si obě hodnoty a přilepte lístek zespodu na desku stolu, pokud pracovní místo sdílíte s dalšími lidmi.
Bolí vás záda — je na vině židle?
Někdy. Stejně často je ale problémem čas. I židle s dokonale nastavenou bederní opěrkou může po celém pracovním dni vsedě způsobit ztuhlou bederní páteř. Bederní opěrka dělá jedinou věc: brání podsazení pánve, při kterém se hrbíte. Nenahrazuje vstávání.
Bolí-li vás po pracovním dni v bedrech, vyzkoušejte před nákupem čehokoli toto: snižte sedák o dva centimetry, posuňte bederní opěrku do výšky opasku, přisuňte židli tak, abyste skutečně seděli až vzadu, a nastavte si časovač, který vám jednou za půl hodiny připomene změnu polohy. Pokud nic z toho nepomůže, je pravděpodobně problém v židli — zvlášť pokud je sedák prosezený nebo opěradlo vůbec nedosahuje k bedrům.
Bolí-li vás místo toho krk a ramena, bývá častěji problém v monitoru než ve výšce sedu. Horní hrana obrazovky by měla být ve výšce očí nebo mírně pod ní a pohled by měl směřovat lehce dolů. Notebook tento požadavek sám nikdy nesplní: buď ho zvednete a připojíte samostatnou klávesnici, nebo přijmete, že je určen především na cesty. Mezi stojany na monitory a kancelářskými doplňky se ceny pohybují přibližně od 250 do 1 950 Kč a stojan na monitor bývá nejlevnějším zlepšením, které můžete na pracovním místě udělat.
Časté chyby
- Že nikdy nepohnete pákou. Mnoho židlí se dodává v nejnižší poloze a zůstane v ní celé roky.
- Sezení na přední hraně. Opěradlo je pak úplně k ničemu, bez ohledu na jeho kvalitu.
- Nastavení židle v botách a následná práce naboso. Boty mohou snadno znamenat rozdíl několika centimetrů.
- Výběr podle výšky opěradla. Vysoké opěradlo je příjemné, když si o něj o přestávkách opřete hlavu, ale nic nevypovídá o tom, jak podpírá bederní část.
- Představa, že více funkcí znamená lepší ergonomii. Vibrační masáž a vyhřívání jsou otázkou pohodlí, nikoli možností nastavení.
Kdy je nová židle správnou koupí — a kdy ne
Sedíte-li čtyři hodiny denně nebo déle, je židle nábytkem v domácnosti, který vaše tělo ovlivňuje nejvíce, a dává smysl do ní investovat. Sedíte-li půl hodiny večer, drahá kancelářská židle je špatnou prioritou — nastavte tu, kterou máte, a peníze raději vložte do podnožky a stojanu na monitor.
Mezi kancelářskými a psacími židlemi se ceny pohybují od přibližně 620 Kč do více než 4 600 Kč. Rozdíl mezi židlí za 700 Kč a židlí za 2 500 Kč si první týden všimnete jen zřídka. Projeví se až v tom, jak sedák odolává slehnutí, jak dlouho vydrží plynový píst a kolik nastavení lze skutečně zafixovat v určité poloze, místo aby se postupně vracela zpět. Jednoduchý model s kolečky, nastavením výšky a otáčením o 360 stupňů skvěle poslouží několik hodin týdně; má-li zvládnout celý pracovní den, budete chtít nastavitelnou bederní opěrku a nejlépe i nastavitelnou hloubku sedu.
Jedna poznámka ke herním židlím: díky volným polštářkům pod krk a bedra vypadají ergonomicky, ale jejich tvar je navržen pro poměrně vysokou postavu se širokými rameny a vysoké boční opěrky v sedáku uzamykají boky v jedné poloze. Jste-li menší postavy, často se vám bude lépe sedět v běžné kancelářské židli. Výhodou je, že volné polštářky lze libovolně posouvat, což pomáhá, pokud se vám obtížně hledá vhodná židle. Ceny začínají přibližně na 1 100 Kč.
Pracujete-li ve stoje u pracovního stolu místo vsedě u psacího stolu, bývá výškově nastavitelná stolička často lepší než židle s opěradlem — častěji vstáváte a sedíte aktivněji. Zbytek vybavení pro takové pracovní místo najdete v kategorii kancelář a dílna.
Věnujte tomu pět minut právě teď
Pozdní léto je přirozenou příležitostí. Domácí kancelář zůstala během dovolené beze změny, začátek školního roku vrací rutinu domů a během několika dnů poznáte, jestli je něco špatně. Projděte si postupně všech pět výše uvedených kroků, bez bot, a pak týden seďte, než se rozhodnete, zda vůbec něco potřebujete koupit. Pokud dospějete k tomu, že židli vyměníte, máte 30 dní na vrácení zboží, abyste ji vyzkoušeli u vlastního stolu — a právě to je jediný test, na kterém záleží.
