Většina lidí, kteří začínají cvičit doma, si vystačí se dvěma páry jednoručních činek: s lehkým párem o hmotnosti 2–4 kg na ramena a paže a s těžším párem o hmotnosti 8–12 kg na přítahy, dřepy a mrtvé tahy. Pokud si máte koupit jen jednu věc, nejdéle vám vystačí nastavitelná sada 2 × 20 kg, protože stejná tyč pokryje vše od několika kilogramů až po 20 kg podle toho, kolik kotoučů na ni našroubujete.
Důvodem, proč odpověď není jedno jediné číslo, je to, že rozdíl mezi cviky je větší než rozdíl mezi lidmi. Stejný člověk, který má potíže se 4 kg při upažování, může často bez problémů přitahovat 15 kg, protože záda jsou výrazně větší svalová skupina než boční část ramene. Pokud nakoupíte podle svého nejsilnějšího cviku, lehké cviky budou nemožné, a naopak.
Hmotnost závisí více na cviku než na vás
Jde o přibližné počáteční hmotnosti jedné jednoruční činky pro někoho, kdo dosud neposiloval. Pokud jste o úroveň níže, není na tom nic neobvyklého, a pokud jste výše, upravíte hmotnost nahoru už po prvním tréninku.
- Upažování a tlaky na ramena: 2–5 kg. Téměř každý se zde přeceňuje.
- Bicepsové zdvihy a cviky na triceps: 4–8 kg.
- Bench press s jednoručními činkami: 6–12 kg.
- Přítahy jednou rukou: 8–15 kg.
- Goblet dřepy, jedna činka držená oběma rukama: 8–16 kg.
- Rumunský mrtvý tah: 10–20 kg v každé ruce; mnoho lidí zde vyčerpá úchop dříve než nohy.
Rozpětí se u různých lidí tolik překrývají, že se jen zřídka vyplatí nakupovat podle tělesné velikosti nebo pohlaví. Vycházejte raději z cviků, které skutečně plánujete dělat, a z těch nejlehčích z nich.
Jak poznáte, že je hmotnost správná
Pravidlo, které funguje: zvolte hmotnost, se kterou zvládnete 8–12 opakování kontrolovanou technikou a poslední dvě opakování jsou náročná. Pokud zvládnete 20 opakování, je hmotnost příliš nízká. Jakmile se technika zhorší už při pátém opakování — zakulatí se záda nebo váhu zvedáte švihem — je hmotnost příliš vysoká. Dejte nové hmotnosti dva tréninky, než ji odsoudíte, protože poprvé jde stejně tak o osvojení pohybu jako o sílu.
Jakmile zvládnete horní hranici rozsahu opakování u všech sérií dva tréninky po sobě, je čas hmotnost zvýšit. Zvýšení by mělo být malé, 1–2 kg na jednu jednoruční činku. U velkých cviků je sotva patrné, ale u malých svalových skupin jsou skoky procentuálně velké. Přechod ze 4 na 6 kg při upažování znamená zvýšení o 50 procent, a proto se zde mnoho lidí zasekne. S nastavitelnou sadou můžete často přidat vždy jen jeden malý kotouč, což je nedoceněná výhoda.
Pevné, nebo nastavitelné jednoruční činky?
Pevné jednoruční činky
Litinové jednoruční činky s šestihrannými konci, ideálně pogumované, jsou nejjednodušší volbou. Vezmete je a cvičíte, na podlaze se nekutálejí, guma chrání parkety a nejsou v nich žádné pohyblivé části, které by se mohly rozbít. Nevýhodou je cena za kilogram a nároky na prostor. Kompletní sada od 2 do 20 kg po dvoukilových krocích znamená deset párů a přibližně 220 kg železa, plus stojan, který zabere značnou část stěny. Je to rozumná koupě pro někoho, kdo ví, že bude cvičit několik let, ale jako první nákup to obvykle není správná volba.
Běžným kompromisem je vlastnit jeden pár těžkých pevných jednoručních činek, například pogumovaných dvacetikilových, na přítahy a mrtvé tahy, a vše lehčí vyřešit nastavitelnou sadou. V nabídce jednoručních činek a závaží se ceny pohybují od 249 kr za nejjednodušší vybavení až po necelých 12 000 kr za lavice a kompletní stojany, takže se do tohoto rozpětí vejdou obě strategie. Doprava po Švédsku je zdarma, což stojí za zmínku, když zásilka váží 40 kg.
Nastavitelné jednoruční činky
Šroubovací sada s tyčí, kotouči a zajišťovacími objímkami nabízí nejvíce kilogramů za korunu a lze ji uložit do krabice místo na stěnu. Platíte za to však časem: výměna hmotnosti zabere až minutu na jednu jednoruční činku a při trénincích, během nichž střídáte cviky s různou hmotností, je to otravné. Také pokaždé zkontrolujte, zda jsou objímky správně utažené — právě tomu, aby kotouč uprostřed tlaku sklouzl, se u tohoto typu chcete vyhnout.
Rychle nastavitelné jednoruční činky s otočným mechanismem nebo voličem problém s časem řeší, ale stojí více, v ruce jsou méně pohodlné a obvykle nesnesou upuštění na podlahu. Pokud často cvičíte kruhové tréninky nebo supersérie, mohou se vyplatit. Pokud děláte klidné série s odpočinkem mezi nimi, šroubovací sada vám bohatě postačí.
Co budete kromě jednoručních činek potřebovat
Nastavitelná lavice otevře celou řadu cviků, které by jinak odpadly: bench press, šikmé tlaky a některé přítahy. Pokud bydlíte v bytě, chraňte podlahu podložkou nebo gumovými dlaždicemi, a to kvůli podlaze i sousedům, a počítejte s přibližně 2 × 2 metry volné podlahové plochy, abyste mohli dělat výpady a mrtvé tahy, aniž byste do něčeho narazili. Podložky a pomůcky pro mobilitu po tréninku najdete v kategorii jóga, masáže a tréninkové doplňky, kde ceny začínají těsně pod 400 kr.
Čtyři chyby, které stojí peníze
- Příliš nízká hmotnost. Pár vinylových jednoručních činek o hmotnosti 1 kg vám po několika týdnech přestane stačit a těžko se ho zbavíte.
- Příliš vysoká hmotnost jako jediný nákup. Pár dvacetikilových činek nevyřeší vůbec žádné cviky na ramena.
- Příliš mnoho věcí najednou. Celý stojan, lavice a hrazda ve stejný den, ještě než zjistíte, zda skutečně cvičíte třikrát týdně.
- Zapomenutá podlaha. Litina na dlaždicích nebo laminátu se prodraží hned při prvním upuštění.
Kdy nejsou jednoruční činky správnou koupí
Pokud je vaším hlavním cílem kondice nebo se jen chcete znovu začít hýbat, jednoruční činky vám poslouží méně než rotoped; v takovém případě jsou kondiční stroje poctivějším výchozím bodem. Pokud cvičíte jen jednou týdně nebo často cestujete, permanentka do posilovny může být levnější než budování domácího vybavení. Pokud bydlíte v bytě se sousedy pod vámi a víte, že závaží budou končit na podlaze — což se u mrtvých tahů stává — jsou klidnější alternativou kettlebell nebo gumové expandéry. A pokud máte nevyšetřené zranění kolene či zad, měly by první týdny patřit cvičení s vlastní vahou a mobilitě, nikoli železu.
Pokud začínáte na podzim
Podzim je pro mnoho lidí novým začátkem domácího cvičení a právě tehdy je také nejsnazší nakoupit toho příliš. Rozumnější sestava je nastavitelná sada 2 × 20 kg, podložka a případně lavice. Cvičte osm týdnů. Pak budete vědět, které cviky skutečně děláte, u kterých hmotností se zasekáváte a zda má být dalším nákupem více kotoučů, lavice nebo něco úplně jiného z kategorie sport a volný čas. Možnost vrácení zboží do 30 dnů poskytuje prostor pro nápravu vyloženě špatného nákupu, ne však pro to, abyste si nejdříve vytvořili návyk, takže si před objednávkou promyslete hmotnost i pocit z úchopu. Vybavení žádný návyk nevytvoří, ale správná hmotnost způsobí, že první tréninky budou působit smysluplně, nikoli zbytečně — a právě tam se domácí cvičení nejčastěji rozhoduje.
